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平板支撑有健身奇效?专家:太夸张 做错反伤身

http://www.ahzxw.com.cn    2014-06-06 11:55 来源: 天津新闻网  安徽在线

  【作者简介】:苟波,西安体育学院健康科学系教授;【文章来源】:生命时报

平板支撑有健身奇效?专家:太夸张 做错反伤身

 

  最近,“平板支撑(Plank)”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”,号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做,它真的有那么神奇的功效吗?

  平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

  这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群,包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群,可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健,也是做其他运动能取得更好效果的基础。

  但是,“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动,同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率,不妨将其作为减肥的辅助运动。

  做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

  需要提醒的是,很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外,做平板支撑前最好热身10~15分钟。中老年人可以适当降低动作难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人,最好在医生指导下做,以防加重病情。

  想提高训练难度的人,不妨尝试“八步腹桥”

  1.平板支撑,保持30秒;

  2.在此基础上抬起右手向前平伸,保持15秒;

  3.换左手做,保持15秒;

  4.双肘支撑,抬起右腿,保持15秒;

  5.换左腿做,保持15秒;

  6.同时抬起左手和右腿,用右肘和左腿支撑,保持15秒;

  7.抬起右手和左腿,用左肘和右腿支撑,保持15秒;

  8.恢复到平板支撑,保持30秒。

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